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怎样锻炼胸肌有哪些最佳方法

时间:2019-04-16来源:清蒸菜谱大全 -[收藏本文]

  训练肌肉的方法很多,除了贵在坚持外,还需要掌握方法!所以,接下来,学习啦小编就和大家分享锻炼胸肌的最佳方法,希望对大家有帮助!

  1:练腹肌最好的还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

  2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

  3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

  4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

  首先我们需要看看双手的位置,必须正握杠铃,虎口相对掌心朝上昆明癫痫医院哪家治疗好,我们要尽量使得杠铃压住掌心,这样才能让肘部更好的进行受力。

  其次是手腕,保持手腕正直,以便分散受力,不然容易造成受伤。此外胳膊在推举杠铃的时候要伸直,让其充分伸展,放在杠铃可以动作要轻,这也是锻炼胸肌最有效的方法

  最关键的一点。

  然后是胸部,杠铃杆位置在乳头左右最为合适,不可差的太远,否则会容易造成肩关节受伤。

  接着是眼睛,进行杠铃杆推举的时候,要的看着上方,集中精力进行杠铃推举,直到杠铃回到平行视野。

  再接着是头部,我们在锻炼的时候,头部一定要平放,一旦感觉到脖子受力过重就需要适当的转动头部来卸力,不可强来,这是锻炼胸肌最有效的方法比较忌讳的。

  最后是肘部和双腿,我们尽量使双肘置于身体两侧,保证小臂与地面垂直,双腿成V字形自然打开。

  双杠臂屈伸:

  作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

  衡水羊羔疯小发作治动作要点:

  双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  杠铃平板卧推:

  打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

  双脚的位置:

  两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

  要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

  上斜哑铃推举:

  锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压治疗癲痫病吃什么药好力也越大,会影响到胸肌的发力。

  下斜哑铃卧推:

  锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  蝴蝶机飞鸟:

  锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  拉力器十字夹胸:

  锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

  平板哑铃飞鸟:

  作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

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